@跑友们跑马细节一定要“码”住！
2025-03-15 15:23:01
浏览次数：
次
返回列表马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目，对人的健康素质要求很高，并非适合所有人群，特别是一些疾病患者。参赛选手应根据自己身体状况和训练水平，选择是否报名参加。
● 比赛日前30日以内患过感冒或有发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻者
注意：所有参赛选手应通过正规医疗机构进行体检（含心电图和血压检测），并结合体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应长跑运动，才可报名参赛。
除必备的材料外，大家也可以根据自己的跑步习惯，提前准备好手表、心率带、耳机等各类参赛装备，为创造佳绩奠定基础。
赛前热身至关重要，应提前30分钟进行动态热身，如高抬腿、弓步压腿等，有助于活动全身关节，提升肌肉温度，降低受伤风险。
赛前一周，运动量应逐天减少，尤其是周五、周六，要尽可能储备体能，避免过度消耗。
赛前不要熬夜，应该保证充足的睡眠，做好心理准备。马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。
饮食需清淡，避免饮食过度与酗酒，注意不要过多摄取油脂、甜食、肉食。赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
跑马拉松需要过程，要循序渐进。赛前，选手需要科学制定适合自己的成绩目标，做好体力分配计划，还要在赛前训练中感受及调整。
按照自己的节奏匀速前进，不要受他人影响。每5公里注意补水，利用补给站补充盐丸或能量胶，保持体能。
丢弃错误的跑步姿势，如膝盖内翻和脚后跟着地。尽量用脚尖和中足着地进行“弹性跑”，减少对膝盖的冲击。
保持速度。马拉松是长跑比赛，需要耗费大量时间和体力。接近终点时，不要冲刺，保持原有速度跑完全程，避免肌肉损伤。
护膝慎用。护膝不一定能真正保护膝盖，设计不合理的护膝反而可能造成损伤。选择护膝时，应确保膝关节能够灵活运动。
适当拉伸，放松肌肉。赛后及时进行拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张，减少酸痛感。
补充水分，补充营养。赛后大量出汗，需要及时补充水分和电解质。适量摄入蛋白质等营养物质，促进身体恢复。
注意休息，避免过度。赛后身体处于疲劳状态，应充分休息，避免立即进行高强度运动或劳动。
关注身体反应，及时就医。如出现身体不适或异常反应，应及时就医检查，确保身体健康。
记者了解到，本届赛事专业程度与规模再创新高。赛事规模扩大至2.3万人，其中全程马拉松7000人、半程马拉松8000人、欢乐跑8000人，较2024年增加3000个参赛名额。
赛道设计充分展现清远“一江两岸”的生态之美，串联清远体育馆、清远旅游客运码头、清远体育中心等城市地标，并将伦洲大桥、苏仙岭隧道、洲心大桥融入路线，让选手们在跑步的过程中尽情享受清远的人文美景。九游体育九游体育
