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恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效

2025-07-13 04:50:56
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  目前,我国大部分地区已进入盛夏,7月20日起,还将进入为期30天的三伏天。三伏天适合锻炼吗?闷热天气下,运动需注意什么?

恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效(图1)

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓:夏天温度高的时候,人体的整个代谢活性也是偏高的,实际上是比较适合运动的。首先要防止运动风险,在安全的基础上再去谈效益。

恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效(图2)

  专家介绍,人们在炎热天气下锻炼时,补充水分、散热降温、控制好运动时间是三项需特别注意的保护措施。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:高温天气下最重要的就是补水。高温天气下运动,体温比较难降下来,身体会出汗,帮我们降温。

恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效(图3)

  专家介绍,饮水的温度适宜、不只喝纯水、运动的前中后期都注意补充水分,是非常重要的。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:运动员为了在高温下能提高成绩,会在比赛前1到2个小时开始补水。低渗或等渗的糖盐水是最容易被吸收的。0.9%的氯化钠,也就是不到1%的盐,再加不超过5%的葡萄糖,配糖盐水,给身体补充一定的盐分和能量。从运动开始,每10分钟到15分钟,喝100毫升到200毫升。因为人体消化系统对水的吸收有一定的速度。大多数人都是一个小时最多只能吸收800毫升。推荐喝10℃到20℃左右的冰水,既不至于让毛细血管快速收缩,又能保证有一定的血液接触到这样的温度,血液才能快速冷却。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:不论春夏秋冬,都建议孩子到户外多运动。控制孩子在户外锻炼的时间,先半个小时叫回来,哪怕喝口水,待一会儿再出去。逐渐时间可以越来越长,最多也不建议超过两个小时。从健身效果和锻炼效果来讲,一个小时到一个半小时是比较好的。

恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效(图4)

  专家介绍,人们可以根据自身的身体状态,设置适宜的运动规划,要特别注意给身体留足够的修复时间。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:人的竞技能力的获得,不是在训练过程中,而是在恢复过程中。也就是说,训练的时候状态是往下走的,恢复的时候状态是往上走的,所以恢复越好,训练收获就越大。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:这是一个快速制冷制热的浴池,这两个是浴桶。一个桶里头可以放热水,另外一个桶里可以放凉水。让运动员从紧张状态进入放松状态、恢复状态,最好的办法叫冷热水浴。冷水里头泡一会儿,热水里头泡一会儿,运动员能很快让交感神经兴奋性降低下来,迷走神经的兴奋性提高上来,进入恢复状态。

恢复越好训练收获越大盛夏这样运动安全又高效(图5)

  专家介绍,专业运动员高温天气下运动后,进行冷水浴的水温,通常控制在10℃左右。

  国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓:没有经过训练的人,建议从能适应的温度,从低温开始,拿手先试试。能适应的低温,和觉得比较舒服的高温,来五六个循环。

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