保护膝盖可以这样做
2025-07-22 01:19:58
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返回列表久坐时膝盖长时间屈曲，关节压力增大，建议每30分钟起身活动，伸展膝关节（如直腿抬高、屈伸脚踝）。
体重每增加1公斤，膝盖承受的压力增加3-5公斤。通过合理饮食（低油低盐、多蔬果）和适度运动（如游泳、椭圆机）控制体重，尤其适合肥胖人群。
热身：动态拉伸（如高抬腿、侧弓步）5-10分钟，让膝盖周围肌肉升温，减少运动损伤。
拉伸：运动后静态拉伸股四头肌（手扶椅背，单腿后屈拉小腿）、腘绳肌（坐姿勾脚前伸），每次保持15-30秒，缓解肌肉紧张。
运动时（如跑步、篮球）可戴弹性护膝，提供支撑；穿减震运动鞋（鞋底有缓冲胶），减少落地时的冲击力。
直腿抬高：仰卧，单腿伸直抬起30°，保持5秒后放下，每组15次，锻炼股四头肌。
侧抬腿：侧卧，上方腿伸直抬起20°，锻炼臀部肌肉（臀部无力易导致膝盖内扣）。
单脚站立（扶墙保持平衡），每次30秒，左右交替，提升膝盖稳定性（适合中老年人）。
氨糖+软骨素：软骨的“润滑剂”，可从虾蟹壳、牛蹄筋中摄取，或遵医嘱服用营养补充剂。
少喝甜饮料（高糖易引发炎症）、少吃高嘌呤食物（如动物内脏，避免诱发痛风性关节炎）。
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